季節の変わり目に免疫力アップレシピ

寒い冬から、温かい春になる季節の変わり目。卒業式や入学式、新学期、新生活が始まる時期になりました。

そんな中、気温の寒暖差が大きい季節でもあるため、疲れを感じやすくなったり、体調を崩してしまいがち。 ご家族のためにも、お子様の行事には万全の体調で臨みたいですよね。
今回は、そんな体調を整えたいお母さんのために免疫力アップのレシピをご紹介いたします。 ぜひ、ご家族皆さんで食卓を囲んで、体調管理に役立ててくださいね！

季節の変わり目に体調を崩しやすいのは何故？

春になると、体調を崩してしまったり、なんとなくだるくなってやる気がなかったり、日中眠くなってしまうことはありませんか？

これは、気温による寒暖差やストレスなどが原因で自律神経が乱れてしまうことが関係しています。

自律神経は、身体を活発にする「交感神経」と、リラックスしているときに働く「副交感神経」の２つがあり、これらが互いにバランスを取り合って身体を調節してくれています。
寒暖差が激しくなると、これに身体を対応させるために自律神経が乱れやすくなります。

さらに、春は気圧の変動も激しく、自律神経の切り替えが上手くいかないことも多いため、身体がだるく感じる原因につながります。

新生活をスタートする方も多い季節であるため、慣れない環境での生活でストレスを感じやすくなり、これによっても自律神経に影響を及ぼしています。
様々な要因が重なり、自律神経が乱れることで免疫力も落ちてしまいます。日々の運動や食事、生活リズムを整えることが大切になります。

免疫力アップに良い栄養素

自律神経が乱れることで免疫力が低下しやすい春。どんな栄養素を摂取すると良いのでしょうか？

・たんぱく質
筋肉や髪の毛、皮膚など身体を作る元となる栄養素です。細胞の主な成分でもあるため、免疫細胞を活性化する働きが期待できます。

・ビタミンC
免疫細胞の働きを活性化します。ウイルスによる抵抗力を強化する働きがあります。

・ビタミンE
ビタミンCと同様、免疫細胞の働きを活性化します。細胞の酸化を防ぐ働きがあり、老化予防にも効果が期待できます。

・βグルカン
食物繊維の一種で、腸内環境を整えてくれるだけではなく、腸の免疫細胞にも働きかけるため免疫力を高めるといわれています。

・乳酸菌
腸の状態を良好に保つことで、免疫力は高まるといわれています。乳酸菌などの善玉菌が増えることにより腸の働きは活性化されます。

春におすすめしたい食材

免疫力を高めたいときに、おすすめしたい食材をご紹介します。

・春キャベツ
甘みが強く、葉がやわらかいのが特長の春キャベツには、ビタミンCが豊富に含まれているので、免疫力アップにぴったりです。ビタミンCは、水に溶けだしてしまうのと、加熱に弱いので、煮汁を一緒に摂取できるスープや加熱しすぎないようにするなど工夫すると良いでしょう。その他食物繊維や胃の粘膜の修復などに働くビタミンUを含んでいます。

・アスパラガス
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸は、アミノ酸の一種であり、疲労回復効果やスタミナ向上効果が期待できます。代謝を高めることで、免疫力アップにもつながります。 免疫細胞が活性化する働きのある成分を含んでいるほか、ビタミンCも豊富に含まれています。

・菜の花
菜の花は緑黄色野菜のひとつで、抗酸化作用のあるビタミンCやβ-カロテンを多く含んでいます。体内の活性酸素を除去して、免疫力を高めてくれる働きが期待できます。その他にも骨を丈夫にするカルシウムや、血圧を調節する働きのあるカリウムも多く含んでいます。

今回は春キャベツを使ったレシピをご紹介します！

レシピ 春キャベツの肉巻き

材料

豚バラ肉　　　　：200g
キャベツ　　　　：1/8個
塩こしょう　　　：少々
サラダ油　　　　：小さじ1
マヨネーズ　　　：適宜
ブラックペッパー：適宜

◆タレ
酒　　　　　　　：小さじ1
砂糖　　　　　　：小さじ1
醤油　　　　　：大さじ1
みりん　　　　：小さじ1

作り方

①キャベツを細切りにする。


②キャベツをひとつかみして豚肉の上にのせ、巻き上げ、塩こしょうを振る。


③フライパンにサラダ油を入れて熱し、②の豚巻きの巻き上がりを下にして入れて、中火で両面を焼く。


④◆タレの材料を鍋肌から加えて、水気がなくなるまで中火で熱する。


⑤肉巻きを半分に切り、切り口を見せるような形で盛り付ける。お好みでマヨネーズ、ブラックペッパーを添える。

作り方のポイント

①キャベツの太さ
細切りにすることで、シャキシャキ食感を楽しむことができます。

②肉巻きの焼き方
巻き終わりを下にして焼くことで、肉がほどけることなく、綺麗に仕上がります。

③断面を見せる
盛り付ける前に半分に切り、キャベツの断面を見せることで華やかな仕上がりになります。お弁当にもぴったりです。

疲れを溜めないために

毎日やることに追われてしまい、疲れが溜まっていませんか？ストレスを溜めてしまうとビタミンCが激しく消耗してしまい、肌トラブルにもつながります。
そんなときは休息と気分転換が大切です。
カラオケや映画など、自分の好きなことをしてみるのがおすすめです。
どうしてもやる気が出ない時は、時間ややることを決めてメリハリをつけて生活をしても良いでしょう。きちんとした睡眠時間を確保して、身体を休めましょう。
また、一人で抱え込まずにパートナーや身近な人にサポートしてもらうのも大切なことです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
春に訪れるトラブルは、実は旬の食材に含まれる栄養素がサポートしてくれることが多いです。季節を楽しむといった上でもぜひ旬を取り入れた食卓を心がけてください。
何かと張り切りがちな季節かもしれませんが、疲れを感じる前に、気持ちを整えてあげることも大切です。
気持ちを新たに切り替えて日々を過ごしていけるといいですね。

ライター 宮﨑　奈津季 プロフィール 管理栄養士、薬膳コーディネーター。 女子栄養大学実践栄養学科卒業。介護食品メーカーで営業を2年経験後、フリーランスの管理栄養士として、 菓子メーカーの営業代行・商品開発、料理動画サービスのレシピ開発、撮影、記事の執筆を行う。 2019年1月に合同会社HITOOMOIの立ち上げメンバーとして参画。食・健康にかかわるコンテンツ制作など幅広く活動中。 HITOOMOI コーポレートサイト

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